Saúde

Como se alongar adequadamente para ter músculos saudáveis

Se você frequenta regularmente a academia ou se seu estilo de vida é menos ativo, o alongamento é importante para músculos felizes e saudáveis. Além de mantê-lo ágil, pode prevenir lesões ou até mesmo ajudar a impulsionar seu desempenho atlético. Mas, em comparação com o uso de alta tecnologia equipamento de exercício, Amado rastreadores de fitness, ou fantasia ferramentas de recuperação, o alongamento pode parecer uma parte mundana de sua rotina. E se você não tem tempo para a academia, você também pode sentir que não tem tempo para se dedicar ao alongamento.

Para obter o máximo do tempo gasto no alongamento, você precisará reservar mais do que alguns minutos. Para descobrir as maneiras certas de aquecer, esfriar e ficar mais flexível em geral, falamos com o personal trainer Austin Martinez, diretor de educação da StretchLab.

Por que o alongamento é importante?

Uma mulher alongando o músculo quadríceps em pé em sua mesa.

Crédito: Getty Images / martin-dm

O alongamento tem muitos benefícios para o seu corpo.

Basicamente, o alongamento regular pode aumentar sua flexibilidade e mobilidade, o que pode ajudá-lo a evitar desequilíbrios musculares e prevenir lesões. Se você se exercitar, tende a desenvolver músculos tensos e, por sua vez, uma amplitude limitada de movimento que pode resultar em dores nas articulações, tensões musculares e até mesmo lesões.

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“É uma das coisas que costuma ser esquecida em saúde, bem-estar e preparo físico”, diz Martinez. “As pessoas são muito rápidas em dizer coisas como‘ Preciso ficar mais em forma ’ou‘ Preciso ficar mais forte ’, mas, em seguida, ignoram o básico, como flexibilidade e mobilidade. Para se tornar mais forte, para se tornar mais rápido, você tem que ser capaz de se mover bem, você deve ser capaz de sustentar esses movimentos sem causar lesões ao longo do tempo. ”

Além de manter os músculos em ordem, o alongamento tem muitos outros benefícios para os praticantes de exercícios. Ajuda a recuperar os músculos e pode diminuir o tempo de recuperação entre os treinos. Também pode melhorar o seu desempenho esportivo.

Mesmo se você não treinar regularmente, o alongamento é essencial. Mover-se muito pouco, como sentar em uma mesa o dia todo, também pode causar músculos tensos. Os isquiotibiais tensos, por exemplo, podem tornar mais difícil estender a perna completamente ao caminhar e resultar em lesões ao se levantar e se mover.

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Quais são os tipos de alongamento?

Uma mulher esticando os braços acima da cabeça.

Crédito: Getty Images / ljubaphoto

Nem todos os alongamentos têm o mesmo propósito.

Você pode ter ouvido as pessoas debatendo se você deve alongar antes ou depois do treino. Na verdade, existem dois tipos diferentes de alongamento, dinâmico e estático, e cada um tem um propósito único. A maioria dos especialistas recomenda fazer alongamentos dinâmicos antes do treino para preparar os músculos, e alongamentos estáticos depois, durante o relaxamento.

Se você não treina com frequência ou está apenas se sentindo tenso, pode tentar uma combinação de alongamentos estáticos e dinâmicos (primeiro dinâmico, depois estático) ou outras atividades com foco na flexibilidade, como ioga ou tai chi.

O que é alongamento dinâmico?

Um homem investindo contra uma pista.

Crédito: Getty Images / FluxFactory

O alongamento dinâmico é ótimo para aquecer os músculos.

O alongamento dinâmico pode ser considerado seu aquecimento. Em vez de movimentos lentos e agarras longas, você executa movimentos como caminhar estocadas e balanços de perna que fazem com que vários músculos façam o que fazem melhor. “É chamado de alongamento dinâmico porque incorpora mais movimentos”, diz Martinez. “Esta preparação de movimento permite que seu cérebro se comunique com seus músculos para ser capaz de realmente sincronizar e se preparar para a atividade que você vai fazer, seja são movimentos rápidos ou movimentos baseados em longa resistência. ” Você também fará com que o sangue flua para seus músculos em atividade, o que literalmente os aquece para o que vir.

O que é alongamento estático?

Um homem em pose de cobra em uma esteira de ioga.

Crédito: Getty Images / ljubaphoto

Retenções mais longas permitem mais mudanças.

O alongamento estático é quando você toca os dedos dos pés ou faz uma flexão lateral e o segura por algum tempo - basicamente, o que vem à mente primeiro quando você pensa em "alongamento". Embora você possa não querer fazer esses movimentos frios antes do treino, há um momento e um lugar para eles. “Depois de um treino é onde você realmente quer se concentrar em segurar por mais tempo, que é o alongamento estático”, diz Martinez.

Com o treinamento de força, quando você se esforça para levantar mais peso, vê mais progresso. Da mesma forma, dedicar mais tempo ao alongamento estático permite que você veja mais de seus benefícios, como melhor desempenho atlético. “Com [alongamentos] estáticos, você geralmente procura manter seus alongamentos por um mínimo de 20 segundos, idealmente em torno de 20 a 30 segundos”, diz Martinez. “E o que isso permite é o estímulo para induzir a mudança no músculo. É quando você vê aumentos na flexibilidade ou desempenho esportivo ou recuperação, seja o que for. ”

O rolamento da espuma conta como alongamento?

Uma espuma de mulher rolando seu tendão.

Crédito: Getty Images / microgen

A laminação de espuma pode fornecer muitos dos mesmos benefícios.

Você pode estar familiarizado com espuma rolando, também conhecido como rolamento auto-miofascial, ou visto outras pessoas incorporarem em suas rotinas de treino. Rolos de espuma são cilindros feitos de, sim, espuma. Quando a espuma rola, você se deita em cima do rolo e desliza lentamente para frente e para trás sobre ele, de modo que o rolo se mova abaixo de você e massageie seus músculos.

Rolar a espuma é ótimo para atletas e não praticantes de exercícios. Ele oferece muitos dos mesmos benefícios do alongamento, como melhorar a amplitude de movimento e a flexibilidade, reduzir a dor e acelerar a recuperação muscular. Você pode enrolar a espuma quase sempre - durante o aquecimento ou resfriamento, antes ou depois do treino, ou em dias mais sedentários, quando você tem alguns minutos para relaxar. No entanto, quanto mais você rola, mais benefícios você verá.

Se você estiver interessado em usar um rolo de espuma em sua rotina, recomendamos o LuxFit. É firme, mas não excessivamente, o que o torna ótimo para uma massagem profunda. Se você é novo no rolamento de espuma, lembre-se de mover-se lentamente. Você vai querer gastar 90 a 120 segundos rolando cada grupo de músculos, movendo-se cerca de uma polegada por segundo e segurando em quaisquer "pontos de gatilho" particularmente tensos.

Por quanto tempo você deve se alongar?

Uma mulher se espreguiçando no chão na frente de um laptop.

Crédito: Getty Images / RobertoDavid

Não importa o seu nível de atividade, planeje duas a três sessões por semana.

Não há diretrizes rígidas sobre quanto tempo você deve se alongar, mas Martinez diz que para um treino de meia hora, você vai querer fazer cerca de 15 minutos de alongamento dinâmico antes do treino e 15 minutos de alongamento estático depois, para manter seus músculos flexíveis e voltar ao seu equilíbrio. Procure alongar-se sempre que treinar, ou pelo menos duas a três vezes por semana, se não for tão ávido por seu condicionamento. Mas se você quiser ver mais dos benefícios que o alongamento pode oferecer, você precisará fazer do alongamento uma prioridade e trabalhá-lo ainda mais em sua vida. E se você tem uma área particularmente apertada, você deve esticar todos os dias.

Você deve sentir uma leve tensão durante o alongamento, mas nunca dor. Se você tem músculos seriamente tensos ou lesões, você vai querer trabalhar com um terapeuta certificado para desenvolver um regime.

Como alongar antes e depois de um treino

Mulher alongando isquiotibiais na academia

Crédito: Getty Images / PeopleImages

Use uma combinação de alongamento dinâmico e estático nos dias em que você se exercita.

Antes do treino, Martinez recomenda alongamentos dinâmicos de corpo inteiro, como investidas e inchworms para fazer seus músculos trabalharem. Não importa qual grupo de músculos você estará trabalhando, você terá que usar seu núcleo para se estabilizar, por isso é importante aquecer todos os grupos de músculos, mesmo que seja "dia de perna".

Após o exercício, você deve se concentrar mais no grupo de músculos que acabou de treinar. Por exemplo, se você exercitou seu peito, faça muitos alongamentos para abrir o peito quando terminar e concentre-se em segurá-los por 20 a 30 segundos cada.

Você precisa de algum equipamento especial para alongar?

Uma mulher deitada de costas em dois blocos de ioga.

Crédito: Getty Images / Galina Zhigalova

Às vezes, o equipamento certo pode fazer toda a diferença.

Resumindo, não, mas alguns itens podem ser úteis para facilitar o alongamento e obter um alongamento mais profundo. Tiras extensíveis podem ser enroladas em torno de seus pés, pernas ou mãos para ajudá-lo a obter os pontos difíceis de alcançar ou para fornecer suporte para membros. Por exemplo, deitar de costas e puxar uma perna em sua direção, mantendo-a reta, é um ótimo alongamento para o tendão da coxa. Se você não conseguir alcançar a perna para puxá-la em direção ao peito, você pode enrolar a alça em volta da perna para alavancar. o Tira Esticável Original é um favorito dos revisores testados e comprovados, com uma classificação média de 4,7 estrelas em mais de 17.000 comentários na Amazon. Possui 10 presilhas individuais para enfiar os pés ou as mãos, proporcionando uma pegada segura, e vem com um livreto para mostrar como fazer vários alongamentos com a alça.

UMA bloco de ioga é outra opção útil, mesmo se você não tiver um prática de ioga. Esses cubos de espuma sólida ou cortiça podem ajudar a trazer o piso para mais perto de suas mãos em uma dobra para a frente, para que você possa se concentrar mais na abertura e menos no esforço. Um bloco de espuma, como o Bloco de Gaiam Yoga Essentials, é mais macio se você planeja colocar sobre ele (digamos, para um abridor de tórax), enquanto um bloco de cortiça, como esta opção de Manduka, fornece uma superfície mais sólida.

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